プロに学ぶ試合への準備とルーティーン

プロ選手のように全て揃った環境でなくとも、一流選手のごとく更なる高みを目指し試合が始まるまでにプロ選手と同じような「正しいルーティーン」を実践してみる価値は十分にあります。

チーム専属の栄養士や理学療法士のような専門のスタッフがいなくても、プロサッカー選手と同じような方法で身体とマインドを準備することは可能です。
そのために必要なノウハウやハウトゥを説明していきます。

 日頃から取り組む大切さ

まず何よりも伝えたいことは、どんな試合でも、毎日のトレーニングの積み重ねが一番大切だということ。
一流選手はシーズン中、毎日質の高い生活を送っています。
質の高い生活とは、高級車に乗ったり、高級ブランドを身につけたりすることではありません。
新鮮で健康的な食材をふんだんに使った質の良い高タンパクの食事をし、十分な水分補給、たっぷりの睡眠時間を確保して、身体に適切な栄養と休養を与えているということです。

私たちも、栄養バランスのとれた食事を摂り、たくさん水を飲んで、毎日しっかり身体を休めることで、プロと同じように質の高い生活を送ることができます。
質の高い生活を送るには、時間と労力をさき、きちんと計画を立てることも重要です。

日頃から心身共に良いコンディションでいることで、『試合で素晴らしい結果を出す』ことに向かって前進することでプロのレベルへと確実に近づいていきます。

 ビルドアップ

プロと同じように試合の準備をする場合、試合に向けたエネルギー補給は数日前から開始します。
試合終了までエネルギーが確実に保てるように、キックオフの36～48時間前の間に炭水化物の摂取量を増やします。
土曜日の午前中に試合がある場合は、木曜日のランチタイムから試合に向けた炭水化物の摂取をスタートすると良いでしょう。

「炭水化物摂取戦略」の目的は、試合当日に筋肉がグリコーゲンで満たされている状態することが狙いです。
そうすることで、試合前の食事を簡単に済ませることができます。
多くの選手は試合前に緊張が増しますので、走り出す前にリラックスして食事を少量で済ませられるのはとてもプラスな要素です。

じゃがいも、お米、うどん、パン、パスタなど、食事にでんぷん質の炭水化物を増やすと同時に、十分な野菜、たんぱく質、脂質もバランスよく摂取することを心がけましょう。

水分補給も、試合の数日前から確認しておくべきことのひとつです。
もちろん、シーズン中はもとより常に水分不足にならないように意識すべきです。
試合が近づいてくるにつれ、水分補給は非常に重要なポイントとなってきます。
毎日最低２リットル程度の水を飲むようにし、運動中および運動後には汗と一緒に失われたものを電解質と共に補給するようにしましょう。 （HYDRATE90® は良質な2種類の炭水化物と豊富な電解質が含まれています。素早いエネルギー吸収と筋肉痙攣の予防をサポートします）

試合当日

適切な休息をとり筋肉がグリコーゲンで満たされていれば、試合当日の準備はバッチリです。

炭水化物がしっかり摂取できているので試合前は少量の食事でもこと足ります、キックオフ時間が朝早い場合には最適です。
可能であれば、試合の2～3時間前にうどんやパスタなど炭水化物中心の食事を摂りましょう。
この時、500ml～１リットル程度の水も飲むことも忘れずに。

栄養面だけでなく、身体面でも試合に向けて準備万端でなければなりません。
身体が温まっていない状態でピッチを走ると怪我のリスクが高まります。
スポーツの前は、念入りにウォーミングアップを行いましょう。

重要なのは、徐々にペースを上げていくことです。
通常、試合の45〜60分前からフィールドで運動を行えば十分です。（多くの選手はその前に動的ストレッチなどで体をほぐしておきます）

プロと同じように、RAMPプロトコル（Raise：体温を上昇させる、Active:筋肉を活性化させる、Mobilise：可動域を向上させる、Potentiate：パワー発揮を増強させる）を行いましょう。これは、ウォーミングアップのペースと強度を少しずつ上げていく方法で、はじめはランニングやスキップなどの軽い運動で心拍数と体温を上げ、それからスクワットやランジなどの下半身の筋肉を活性化させる動きに移ります。最後に、スプリントや足を素早く動かす運動を行って、身体をスピードに慣れさせます。

 試合直前

身体が十分に温まったら、試合の15〜30分前には控室に戻って、精神を落ち着かせたり、必要に応じてエネルギーを補給したりします。

30～60g即効性のある炭水化物が含まれた軽食があれば、試合前半を乗り切るためのエネルギーとなってくれることでしょう。
（FUEL90® は、ウェストハム・ユナイテッドFCやセルティックFCなどの数多くのプロチームで採用されている栄養補給食品です）

また、試合ではメンタル面もとても重要です。
濃いコーヒーやFOCUS90® などでカフェインを摂取すれば、試合に向けて集中力を高めることができるでしょう。良い緊張感と自信に溢れた『マインドセットを作るための時間』も必ず確保するようにしましょう。

新しい補食やサプリメントを試す際には、トレーニング時や練習試合の時など事前に試し試合当日にどのように感じるのかをテストしておきましょう。

プロ選手と完全に同じ食事やトレーニングをすることは不可能かもしれませんが、少なくとも同じようなルーティーンを試したり、同じ栄養補給食品を使ったりすることで、試合中のパフォーマンスを高めることが可能になります。

本番に向けて良い準備をすればパフォーマンスが向上し試合での活躍がおおいに期待できることでしょう。