サッカー選手と電解質
サッカー選手にとっての電解質の重要性
すべてのサッカー選手が試合の前後も含め一貫して行うことの一つが水分補給。これはプロ、アマチュアを問わずマストな習慣です。
サッカー選手は平均的に、1試合約1.1ℓ汗をかくと言われ、特に梅雨時期や炎天下の試合ではそれ以上に大量の水分を失う可能性があります。十分な水分を補給しないままプレーを続けてしまうと、さまざまな脱水症のリスクが伴います。
サッカー選手にとって最大の懸念は脱水症によって、疲労感やひどい痙攣、筋肉の収縮する能力を損なう可能性があるということです。これはすべてのパフォーマンスに悪影響を与える恐れがあります。十分な水分を摂取することがとても重要となりますが、激しい運動の場合は水のみでの水分補給は不十分と考えられます。
電解質とは？
電解質は水に溶け電気を運ぶ物質のことです。これらの役目は、体液が細胞膜を通過できるようにすることであり、体内の水分補給、神経細胞や筋肉の働き、その他の重要な代謝機能における大きな役割を担っています。
電解質にはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、塩化物が含まれます。これらは食べ物や飲み物から摂取できますが、汗や尿とともに電解質を失います。したがって、運動中の水分補給と同時に電解質も摂取し、水分と電解質のバランスを整えることが重要です。
毎日の水分補給
日常的にこまめな水分補給を摂ることで、潤いと電解質のバランスを維持します。脱水症状のリスクを避けるためにも、基本的な水分を確保することが賢明であり、目安量は1日に2ℓの水を飲むことだと言われています。起床後、食事中、就寝前の他にも1日を通してこまめに飲むことが大切です。
電解質に関しては、バランスの取れた食事をしていれば、日常生活に十分な量が摂取できると言われています。ただし、アクティブな仕事や激しい運動をしている場合は、水分摂取と食事に加え、さらに電解質を補う必要があります。
試合当日の水分補給
試合でのパフォーマンスのために水分補給と電解質バランスを維持しましょう。
毎日の水分補給を適切に行い、常に体内の水分・電解質バランスが整っていることが大切です。ゲーム中に失われる水分を見越して、試合当日は起床後から適切な量の水分摂取を始め、キックオフに向けてこまめに水分を摂る必要があります。この水分補給の際に、電解質も一緒に摂取し、常に体を潤すイメージを持つことが大切です。
試合中は水分と電解質補給に加え、エネルギーのもとになる炭水化物も忘れないようにしてください。試合終了のホイッスルが鳴ったら、試合で消耗した体のために、すぐに水分補給をスタートしましょう。それと同時に次の試合に向けた栄養補給でリカバリーを迅速に開始することも重要となります。
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適切な水分・電解質補給フロー
- 毎日：約2ℓの水を飲み、必要に応じて電解質を追加。
- 試合の朝：500㎖の水を飲む。(特に起床時はバランスが崩れているので電解質も一緒に。)
- 試合の1時間前：電解質と炭水化物を加えて、250㎖～500㎖の水を飲む。
- 試合中：必要に応じて電解質を摂取。90分間で約1～1.5ℓの水を飲む。
- 試合後：電解質と炭水化物を含んだ500㎖～1ℓの水分を飲む。
