「リカバリー プラス 」を目指して

「リカバリー プラス 」を目指して

1.リカバリー(回復)の重要性

サッカー選手にとってハードトレーニング後や試合後に回復することは、パフォーマンスの向上や怪我の予防だけでなく、充実した日常生活をおくるためにとても重要です。

プロ選手は多い時には週に2試合、アマチュア選手だと3試合を戦うこともあります。

このように連戦が続く場合のリカバリー方法の重要性がますます高まっています。

栄養摂取はリカバリーにおいて重要な役割を担っており、近年この分野にフォーカスした研究が行われています。

  

2.試合後にリカバリーをする理由

90分間を走り抜けるサッカーの試合は、エネルギーを使い果たし、脱水状態、筋肉の損傷をもたらします。

肉体だけではなく、精神的疲労も大きく、両方をリカバリーする必要があります。

炭水化物と適切な量の脂肪でエネルギーレベルを元の状態に戻し、適切な水分補給で体を潤す。

タンパク質で筋肉を修復し、抗酸化物質などで炎症と酸化ストレスを軽減することがリカバリーには必要となります。

また、質の高い睡眠や休息、サッカーから暫し離れ、リラックスして過ごすプライベートな時間も精神的なリカバリーに大きく貢献すると言われています。

 

3.リカバリーの効果

試合で疲れた体に適切な栄養素を摂取することは、リカバリー時間の短縮につながります。

そのため、リカバリーについての栄養摂取を理解することが重要です。

試合に十分なエネルギーを蓄えた上で次の試合に臨むことが、ピッチ上で力を発揮するための一つの鍵となります。

もしエネルギーが不足していたら、筋肉の破壊がさらに増加し、免疫機能は低下。筋肉の修復速度が遅くなってしまいます。

一般的な運動後24時間以内にグリコーゲンを回復することは可能です。しかし、サッカーの試合で見られるジャンプやスプリント、激しいボディコンタクトなどによる筋肉の損傷は、筋肉組織を破壊し、筋肉の再合成速度を著しく損ないます。

その結果、サッカーの試合後、筋肉グリコーゲンが完全に回復するまでに約72時間かかると言われています。

筋肉の回復に必要な栄養素を適切に供給することが、回復の働きをスムーズに行うためにも必要となります。

 

フェーズ1 - 試合終了のホイッスルからリカバーを開始

リカバリーは試合終了後、すぐに始めましょう。

シャワーを浴びて着替えた後からリカバリーを開始した場合と試合終了直後にリカバリーを開始した場合では、失われたエネルギーの補完率に大きな差が生まれてきます。

そのため、ピッチを離れたらすぐにRECOVER90™などのリカバリーサプリメントの摂取を強くお勧めします。

グリコーゲン再合成の速度アップのために炭水化物の摂取は大切な要素です。

RECOVER90™は、サッカー選手に必要な炭水化物、タンパク質、電解質を理想的に組み合わせて開発されており、ハードトレーニングや試合後のリカバリーを改善をサポートします。

もちろん適切な水分補給も必要です。

Recover90™

 

フェーズ2 - シャワーの後、食事からの摂取

フェーズ2は、シャワーを浴びて着替えた直後に取り入れる必要があります。

サンドイッチやおにぎり、チキンまたはサーモン、マフィン、シリアルバー、新鮮な果物、これらの食事に加え、リカバリーをサポートするために必要な炭水化物、タンパク質、抗酸化物質などを摂取すると炭水化物摂取量を増やすことができます。

試合終了から就寝までの時間がある場合は、さらに軽食をとることも可能です。

 

3Rの原則:Repairing:修復 / Refuelling:栄養摂取 / Rehydrating:水分補給

フェーズ2では、パスタ、お米、ジャガイモなどの炭水化物で栄養摂取を。

鶏肉、サーモン、牛肉などで筋肉修復に必要なタンパク質を。

水、フルーツジュース、牛乳で水分補給をするという『3Rの原則』を意識することが重要です。

特に牛乳にはすべての3Rに当たるタンパク質、炭水化物、水分が含まれています。

また、睡眠の前に適切なタンパク質を摂取することで、筋肉の夜間修復が最大化されると言われています。

WHEY90™をミルク、またはヨーグルトに混ぜると効果的です。

Whey90™

 

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