サッカー選手と炭水化物

サッカー選手と炭水化物

サッカー選手にとっての炭水化物の重要性

昨今の糖質制限ブームのように、炭水化物に良いイメージを待たない考え方も少なくないように思えます。炭水化物に偏ったジャンクフードなどが近年私たちの周りに多く見受けられることも要因なのかもしれません。

しかし、炭水化物はトレーニングや試合の前後の最適なエネルギー源であり、リカバリーを必要とするサッカー選手にとって不可欠です。多くのトッププロサッカー選手が炭水化物をエネルギー源として様々な方法で摂取しています。

 

炭水化物とは何か

炭水化物は糖質、でんぷん、繊維などを含む主要栄養素グループです。体内の炭水化物の主な役割は筋肉と中枢神経系に燃料を供給することで、繊維は健康的な消化の働きに必要です。

炭水化物においてブドウ糖や果糖などは単糖であり、体に吸収されやすく、瞬時にエネルギー源として供給されます。これらは多くの果物、お菓子、エナジードリンクによく見られます。同様にでんぷんなど、より持続的なエネルギーを供給する多糖類もあります。多糖類の炭水化物は、豆、穀物、オート麦、シリアル、ジャガイモなどのでんぷん質野菜などの食品に含まれています。

人体はエネルギーとして脂肪とタンパク質を使用することができますが、主要な燃料源としてブドウ糖に分解された炭水化物を優先します。ブドウ糖はグリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵され、必要になるとすぐにブドウ糖に戻されます。

 

しっかりと備える

すべてのサッカー選手が90分間の試合を走りきり、ベストパフォーマンスを発揮するためにエネルギーを必要としています。このエネルギーを得る最良の方法は炭水化物がしっかり摂れる食事をすることです。前もって十分に食べておくと、完全に消化され、トレーニングや試合中に安定した燃料源として体がエネルギーを使用できるようになります。

試合では継続的にエネルギーを必要とします。キックオフの3648時間前に炭水化物の摂取量を増やすことが賢明です。例えば日曜日の午後の試合に向けて、金曜日の夜から炭水化物の摂取量を増やすなどです。または食事に複数の炭水化物源を追加する方法もあります。

試合に向けた準備期間では炭水化物に焦点を当てることが重要ですが、タンパク質と脂肪を摂ることも重要です。体が適切に機能するには、これらの主要栄養素も必要です。

さらに事前にグリコーゲンを蓄えることで、試合直前の食事にある程度の柔軟性がもたらされます。エネルギー不足に陥る心配解消のために、キックオフに合わせて軽食などで調整ができます。試合前の最後の食事は、お粥、パスタ、パン、シリアルなど、炭水化物に重点を置き、消化される時間を考慮し、キックオフの少なくとも23時間前には済ませておきましょう。

 

素早いエネルギー追加

これまで説明してきたように、試合の前に炭水化物を食べることは重要です。これにより体内に90分間エネルギーを供給する準備のできた燃料源を蓄えることができます。

ただし、高強度でプレーする場合は更なるエネルギー補充が必要です。これは、前述の単糖であり、ここでFOCUS90™FUEL90™などのエネルギージェルが活躍します。これらは手軽なエネルギー摂取を可能にします。キックオフの直前、ハーフタイムでの摂取が効果的です。

世界中の一流クラブ選手に愛用されているFUEL90™は、サッカー選手のためにデザインされたエネルギージェルで、1食分あたり31gの炭水化物と、体内バランスをサポートする380mgの電解質、さらに吸収の速いエリートデュアル炭水化物を配合。最後のホイッスルまで瞬間的なエネルギーのバーストをサポートしてくれます。

 

試合後の炭水化物

試合後、効果的な回復のためにタンパク質が重要視されますが、炭水化物も必要です。 次の試合に向けたリカバリーのために、タンパク質、炭水化物、電解質などを試合後すぐに摂ることが理想です。

リカバリーのためにデザインされたRECOVER90™は、タンパク質、炭水化物、電解質を含むオールインワンのリカバリーシェイクです。

試合が終わるまで、サプリメントで栄養補給をしていたとしても、グリコーゲンのレベルは低くなります。炭水化物の摂取は筋肉に燃料を補給し、免疫機能を回復することに役立ちます。次に向けての良い準備=リカバリーとなります。

理論的には、リカバリーのために体重1kgあたり約1gの炭水化物を目標と言われています。タイミングは試合後できるだけ早く、45分以内の摂取が理想です。例えば、75kgの選手には約75gの炭水化物が必要になるということです。

以上のように、炭水化物は適切なタイミング、適切な方法で摂取することが重要です。